Upřednostňujte jídla s velkou hustotou mikronutrientů

Ty Beal a Flaminia Ortenzi letos publikovali tuto studii. Je to velmi zajímavá studie. Není to epidemiologie, tzn. žádná pozorovací studie pracující s chybnými daty, kdy výsledek je ovlivněn několika proměnnými a autoři si pak vyberou jednu z nich. Té přisoudí všechen účinek.

Ty a Flaminia se podívali na široce rozšířené nutriční nedostatky. Vzali jich v úvahu šest a ne jen jeden. Hledali potraviny, které nejsnadněji doplní ony chybějící mikronutrienty. A co je hlavní, vzali v úvahu i vstřebatelnost. Nezáleží na tom co jíme, ale co z jídla vstřebáme do krve.

Zde je překlad kontextu studie:

Navzdory kolektivnímu úsilí o zlepšení kvality stravy a snížení podvýživy zůstává nedostatek mikroživin celosvětově rozšířený, zejména v zemích s nízkými a středními příjmy. Dále mezi skupinami populace se zvýšenými potřebami, kde je strava často nedostatečná. Jde o železo, zinek, folát, vitamín A, vápník a vitamín B12. Je potřeba porozumět hustotě těchto mikroživin v jednotlivých potravinách a jejich biologické dostupnosti v různých potravinách. Takto vybrané potraviny pomohou splnit požadavky populací s vysokou podvýživou uvedených mikroživin.

Překlad výsledku:

Zjistili jsme, že hlavními zdroji prioritních mikroživin jsou orgány, malé ryby, tmavá listová zelenina, mlži, korýši, kozí maso, hovězí maso, vejce, mléko, ryby konzervované s kostí, skopové a jehněčí maso. Dobrým zdrojem jsou také sýry, kozí mléko a vepřové maso, v menší míře jogurty, čerstvé ryby, luštěniny a rybí konzervy bez kostí.

Takže 7 gramů jater odpovídá 618 gramům quinoy. Přitom quinoa se bere jako velice zdravá obilovina. 113 gramů hovězího odpovídá 465 gramům kuřecího. Hovězí jasně vede nad kuřecím.

Nebo třeba sardinky ve vlastní šťávě v konzervě i s kostí. 290 kalorií takového jídla vám dá to stejné jako 1681 kalorií ořechů nebo 2538 kalorií zpracovaných obilovin. 2538 kalorií je víc, než sní zdravý člověk se sedavým stylem života za den. Takže pečivo, knedlíky ani těstoviny vám moc nepomůžou, co se týče železa, zinku, folátu, vitamínu A, vápníku a vitamínu B12.

Prvních 20 potravin
  1. játra
  2. slezina
  3. malé sušené ryby
  4. listová zelenina
  5. mlži
  6. ledviny
  7. srdce
  8. korýši
  9. kozí maso
  10. hovězí maso
  11. vejce
  12. ovoce/zelenina bohaté na vitamín A
  13. kravské mléko
  14. celé rybky konzervované i s kostí
  15. jehněčí/skopové maso
  16. ostatní zelenina
  17. sýr
  18. jogurt
  19. čerstvé ryby
  20. luštěniny

Z prvních 20 nejvýživnějších potravin jsou 4 rostlinné (různé zeleniny a dvacáté luštěniny), zbytek spadá do carnivore diet. To mluví za vše.

Vstřebatelnost

Jeden příklad je vitamín A. V rostlinné formě jde o karotenoidy, v živočišné formě retinol. Lidské tělo používá retinol. Poměr doporučenné denní dávky je 12 ku 1 v závislosti na tom, zda přijímáte rostlinnou formu beta-karoten nebo živočišnou formu retinol. To znamená, že potřebujete 12krát víc vitamínu A z mrkví a batátů než z másla a mléka na získání stejného množství vitamínu A – retinolu.

Následující odstavec je přeložen z této stránky:

Doporučená denní dávka pro vitamín A je uvedena jako ekvivalenty aktivity retinolu (RAE). To zohledňuje různou biologickou aktivitu karotenoidů retinolu a provitamínu A. Všechny formy tělo nakonec přeměňuje na retinol. Jeden mcg RAE odpovídá 1 mcg retinolu, 2 mcg beta-karotenu z doplňků, 12 mcg beta-karotenu ze stravy nebo 24 mcg alfa-karotenu nebo beta-kryptoxantinu ze stravy [5].

Ve studii, najdete tabulky pro různé skupiny (děti, dospělí, těhotné ženy), ale výsledek je více méně pokaždé stejný.

Závěr

Co se nejrozšířenějších nedostatků mikronutrientů týče, živočišné potraviny jsou jasná volba.

Tip: Pokud chcete zlepšit zisk vitamínů a minerálů ze stravy, zkuste aspoň jedno jídlo denně bez rostlin. Samotné maso nebo vejce nebo mléčné. Přidáním rostlin už zabraňujete vstřebání mikronutrientů z živočišných potravin.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *