https://www.doctorkiltz.com/carnitine-foods/
Ale také pomáhá při léčbě cukrovky.
L-karnitin je sloučenina aminokyselin. Tělo jej využívá k transportu tuků do našich buněk, kde mitochondrie (energetické továrny v našich buňkách) oxidují tyto tuky na energii. Má také mnoho dalších výhod.
Naše tělo si většinu potřebného karnitinu vyrábí z aminokyselin. Zbytek získáváme z potravin s vysokým obsahem karnitinu.
Karnitin je nejznámější jako doplněk používaný při hubnutí a podpoře zdraví mozku a srdce. Má také terapeutické využití při léčbě cukrovky, specifických druhů rakoviny a HIV.
Pojďme prozkoumat tyto výhody spolu s potravinami s vysokým obsahem karnitinu, které je mohou pomoci dodat.
Co to je karnitin?
Protože byl poprvé izolován z masa v roce 1905, dostal název „karnitin“ z latinského slova „carnus“, což znamená maso.
Tato sloučenina je vyrobena z aminokyselin lysinu a methioninu. V těle má klíčovou roli jako přenašeč mastných kyselin do buněčných mitochondrií. Tam jsou následně oxidovány na energii. [1] [2] [3] [4]
V současné době neexistují žádné doporučené denní hodnoty pro karnitin. Vaše tělo si většinu dokáže vyrobit samo v ledvinách a játrech a poté ho uloží do svalů, srdce a mozkových buněk.
Protože L-karnitin není pro většinu lidí považován za základní živinu, Food and Nutrition Board of the National Academies nestanovila doporučenou denní dávku.
Většina lidí, kteří jí maso, přijímá dostatek karnitinu ze stravy. Ale vegani a jiní s metabolickými poruchami nemusí být schopni získat nebo vyrobit dostatek. V těchto případech je L-karnitin podmíněně nezbytnou živinou a je třeba jej suplementovat. [5]
4 typy karnitinu
Ačkoli většina lidí zná pouze L-karnitin, ve skutečnosti existují 4 aktivní typy. Každý hraje trochu jinou roli s jinými výhodami v těle.
L-karnitin
Standardní aktivní forma k nalezení ve vašem těle, potravinách a ve většině doplňků. Hraje zásadní roli v mitochondriální funkci a produkci energie. [6] [7] [8]
Acetyl-L-karnitin
ALCAR je pravděpodobně nejpřínosnějším typem pro váš mozek a bylo prokázáno, že podporuje zdraví mozku u lidí s neurodegenerativními onemocněními. [9]
Propionyl-L-karnitin
Účinný pro podporu oběhových problémů, jako jsou cévní onemocnění a vysoký krevní tlak. Může zlepšit průtok krve podporou produkce oxidu dusnatého. [10] [11]
L-karnitin L-tartrát
Forma, kterou tělo rychle vstřebává, a proto se přidává do sportovních doplňků. Studie ukazují, že může být účinný při snižování bolesti svalů a podpoře regenerace po cvičení. [12] [13] [14]
Poznámka ohledně množství
Neexistuje žádná stanovená horní hranice karnitinu. Karnitinové potraviny nabízejí pouze zlomek toho, co by jste získali suplementací – což je pravděpodobně dostačující pro většinu lidí.
Pokud však karnitin suplementujete, mějte na paměti, že užívání dávek větších než 3 gramy může způsobit rybí tělesný zápach, bolesti žaludku, nevolnost, zvracení a průjem.
Výhody karnitinu
Četné studie ukazují, že karnitin může nabídnout výhody, včetně:
- Podpora funkce mitochondrií, přispívající k redukci onemocnění a podpoře zdravého stárnutí [15] [16] [17]
- V doplňkové formě může být karnitin terapeuticky použit k podpoře nebo zmírnění různých problémů, včetně neurodegenerativních poruch a srdečních problémů [18] [19]
Podporuje zdravou funkci mozku
Četné studie naznačují, že karnitin může podporovat funkci mozku. To platí zejména pro formu s názvem ALCAR.
U zvířat se ALCAR jeví slibně jako prevence mentálního úpadku spojeného se stárnutím a zároveň podporuje učení. [20] [21]
Studie na lidech ukazují, že každodenní suplementace ALCAR pomáhá zvrátit degeneraci mozkových funkcí způsobenou Alzheimerovou chorobou a dalšími neurodegenerativními chorobami. [22] [23]
Je prokázáno, že je účinný při podpoře mozkových funkcí u starších lidí, kteří nemají onemocnění mozku. [24] [25] [26]
V jedné 90denní studii s lidmi závislými na alkoholu vedlo suplementace 2 gramy ALCAR každý den k výraznému zlepšení ve všech oblastech měřených funkcí mozku. [27]
Podporuje zdraví srdce
Studie ukazují, že L-karnitin může být účinný při snižování zánětu spojeného se srdečním onemocněním a při snižování krevního tlaku. [28] [29]
L-karnitin se používá jako doplněk pro lidi s chronickým srdečním onemocněním a bylo prokázáno, že snižuje krevní tlak o 10 bodů. [30] [31]
Jedna dlouhodobá studie trvající 12 měsíců odhalila, že účastníci užívající L-karnitin měli snížený výskyt srdečního selhání a úmrtí. [32]
Metaanalýza studií L-karnitinu z roku 2013 zjistila, že „ve srovnání s placebem je L-karnitin spojen s 27% snížením úmrtnosti z jakýchkoliv příčin, 65% snížením Vas [ventrikulární arytmie] a 40% snížení příznaků angíny u pacientů s akutním infarktem myokardu. [33]
Zvyšuje sportovní výkon
Studie ukazují, že L-karnitin může nabídnout mírné výhody pro sportovní výkon. Tyto výhody se však obvykle objevují po měsících pravidelného doplňování. [34]
Studie zkoumající účinky karnitinu na zotavení se z bolesti po cvičení dospěla k následujícímu závěru. „L-karnitin má ochranný účinek proti bolesti a poškození z excentrického úsilí. Tento účinek je připisován především vazodilatační vlastnosti sloučeniny, která nejen zlepšuje energetický metabolismus hypoxického/poškozeného svalu, ale také podporuje vyplavování algogenních metabolitů. [35] [36]
Ztráta váhy
První studie o účincích karnitinu na hubnutí ukázaly smíšené výsledky.
Například 8týdenní studie 38 žen nezjistila žádný rozdíl mezi těmi, které užívaly L-karnitin, a těmi, které nebraly, v kombinaci se stejným cvičením pro obě skupiny. [37]
Na druhou stranu analýza 9 studií, které zahrnovaly převážně obézní účastníky, ukázala, že lidé užívající doplňky L-karnitinu zhubli v průměru o 2,9 liber více než ti, kteří je neužívali. [38]
Je důležité si uvědomit, že nárůst nebo ztráta hmotnosti nemusí být nutně přesným ukazatelem metabolického zdraví. Ve skutečnosti je 20–60 % obézních lidí metabolicky zdravých, zatímco přibližně 30 % lidí s normální hmotností je metabolicky nezdravých.
Klíč k základnímu zdraví má co do činění s druhy jídla, které jíte, jak se hýbete a mentálním nastavením, jak se vypořádáváte se stresem a úzkostí.
Snižuje příznaky diabetu typu II
Slibný výzkum L-karnitinu podporuje jeho roli při snižování symptomů a rizikových faktorů pro diabetes 2. typu. [39] [40] [41]
Bylo prokázáno, že významně snižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje důležitý metabolický enzym pro zpracování sacharidů zvaný AMPK. [42] [43]
Může být účinnou součástí léčby HIV
HIV může někdy způsobit nedostatek karnitinu u pacientů, což vede ke zvýšení krevních lipidů.
Suplementace L-karnitinem může snížit hladinu lipidů v krvi a zpomalit odumírání lymfocytů (běžný příznak HIV), čímž prodlouží životy lidí s HIV. [44]
Bylo také prokázáno, že karnitin snižuje neuropatii vyvolanou HIV (vedoucí k bolestem končetin). [45]
Karnitin v potravinách
Ačkoli se většina výzkumů soustředí na suplementaci relativně velkými dávkami, většina lidí zažije výhody karnitinu jednoduše tím, že budou jíst potraviny s vysokým obsahem karnitinu.
Není divu, že potraviny s vysokým obsahem karnitinu se překrývají s potravinami s nejvyšším obsahem živin na světě. Jde vesměs o maso a živočišné produkty.
Jedno pravidlo – čím červenější maso, tím vyšší obsah karnitinu.
Mléčné výrobky také poskytují karnitin, většinou v rámci syrovátky. [46]
Jehněčí: 217 mg karnitinu na 4 unce (113 gramů)
Jehněčí maso má ze všech potravin nejvyšší koncentraci karnitinu. Jedna porce dodá dostatek karnitinu. Je také nabité řadou dalších prospěšných vitamínů a minerálů.
A ukazuje se, že karnitin obsažený v jehněčím mase může být bioaktivnější a účinnější než vyšší dávky karnitinu z doplňků.
Studie na potkanech krmených buď kontrolní stravou, stravou doplněnou karnitinem nebo stravou z jehněčího masa zjistila, že karnitin v jehněčím mase, i když v nižších koncentracích než doplňková strava, byl účinnější při snižování tuku v játrech. [47]
Hovězí steak: 56-162 mg karnitinu na 4 unce (113 gramů)
4 uncový kus steaku má odhadem 56 mg až 162 mg karnitinu.
Tučný steak jako vysoký roštěnec je také nabitý mnoha dalšími živinami, které se nacházejí pouze v mase. V těchto tučných masech působí karnitin synergicky spolu s kreatinem, taurinem, karnosinem, hemovým železem, zinkem, vitamíny B a vitamínem K2 a podporuje téměř všechny hlavní fyziologické funkce.
Mleté hovězí maso: 87 – 99 mg karnitinu na 4 unce (113 gramů)
Mleté hovězí maso je červené maso, takže má vysoký obsah karnitinu.
Jednou z výhod mletého hovězího masa je, že je možné získat vysoce kvalitní mleté hovězí s 30 % tuku z pastvených zvířat za méně než 10 dolarů za libru, což z něj dělá skvělou levnou keto potravinu nebo levnou základní potravinu na carnivore diet.
Vepřové maso: 42 mg na 4 unce (113 gramů)
Vepřové maso je ve skutečnosti červené maso, a proto obsahuje slušné množství karnitinu.
Stejně jako u hovězího masa jsou nejzdravější možnosti nabité tuky, jako je vepřový bůček, žebra a vepřová plec.
Jste překvapeni, když slyšíte, že živočišný tuk je zdravý? Díky desetiletím opakování starých nutričních informací nejste ve svém překvapení zdaleka sami.
Moderní výzkum nám však říká, že živočišné tuky vyživují, zasycují a obsahují důležité vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou A, E, D a K2.
Tučné maso si nejlépe vychutnáte jako součást vysokotučné, nízkosacharidové carnivore nebo ketogenní stravy.
Plnotučné mléčné
Plnotučné mléčné výrobky jsou další karnitinovou potravinou, která je shodou okolností jednou z nejvíce nespravedlivě pomlouvaných potravin od 50. let minulého století.
Naštěstí jsou mléčné výrobky spolu s vejci a červeným masem konečně osvobozeny od špatné vědy a dogmat proti živočišným potravinám.
Například recenze z roku 2020 v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku jsou spojeny s nižším množstvím tělesného tuku u dětí.
Tento dokument z roku 2020 publikovaný v prestižním časopise Journal of the American College of Cardiology tvrdil: „Celotučné mléčné výrobky, nezpracované maso, vejce a hořká čokoláda jsou potraviny bohaté na nasycené tuky s komplexní maticí. Ty nejsou spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulární onemocnění. Celkový počet dostupných důkazů nepodporuje další omezování příjmu takových potravin.“ [48]
Karnitin v potravinách: co si z toho odnést
Potraviny s nejvyšším obsahem karnitinu jsou červené maso, hlavně jehněčí a tučné steaky.
Jedna porce buď jehněčího nebo steaku poskytuje dostatek karnitinu.
Existují důkazy, že karnitin v celistvých přírodních potravinách může být účinnější než karnitin sice ve vyšší dávce, ale z doplňku.
Pokud se však rozhodnete pro suplementaci karnitinu, studie podporují jeho použití pro prevenci mozkových poruch, podporu kognitivních funkcí, podporu různých ukazatelů zdraví srdce.
Z různých typů karnitinu jsou nejoblíbenější a nejefektivnější jsou L-karnitin a acetyl-L-karnitin (ALCAR).