Glukóza
Glukóza je pro tělo přirozená forma cukru. Když někdo mluví o krevním cukru, má na mysli glukózu. Tělo nepotřebuje glukózu ze stravy, umí si ji vyrobit samo z bílkovin nebo tuků procesem zvaným glukoneogeneze. To se děje v játrech a je to pro tělo snadná věc. Glukózy stačí troška, dospělý člověk má přirozeně v krvi zhruba 5 gramů. To je jedna čajová lžička.
Většina lidí sní třeba 15krát nebo 20krát tolik jen na snídani. Ovesná kaše s ovocem, možná trošku medu, celozrnný toust, ovocná šťáva. Zdravá snídaně ne? Za pár hodin následuje dopolední svačina (třeba nějaké pečivo neboli další cukry), na oběd rýže nebo brambory, možná knedlíky. Odpolední svačina kousek ovoce nebo třeba musli tyčinka (cukry). Večer těstovinový salát (cukry). A na gauč k televizi za odměnu, že byl celý den tak zdravý trocha zmrzliny nebo sušenky (prostě nějaká forma cukrů). A tak dále celý den, měsíc za měsícem, rok za rokem.
Lidské tělo je úžasné a zvládne se s tímto nekončícím přívalem cukru skvěle vypořádat. Vydrží to třeba i 15 let nebo ještě dýl. Jak se s tím vypořádá? Co jde uloží ve svalech a kousek přímo v játrech. Zbytek přemění na tuk a uloží jako podkožní tuk nebo tuk v játrech. To dělá produkcí čím dál většího množství inzulínu, aby cukr nacpalo z krve do buněk.
Zároveň začnou buňky svalů, ale třeba i mozek používat glukózu jako zdroj energie. Nenaučí se používat tuk jako palivo.
Další mechanismus, jak snížit množství glukózy je přeměnit ji na fruktózu. To se děje, pokud máme glukózy příliš. Jednoduše na dva kroky pomocí polyol pathway. Tělo to umí i opačně z fruktózy na glukózu.
Proč se tělo tak snaží držet glukózu v krvi na malé hodnotě?
Neenzymová glykace. Víme, že cukr je na dotek lepivý. Obzvlášť při zahřátí (co třeba na 37 stupňů v krvi?). Glykace je proces, kdy se přilepí na bílkovinu. To může být třeba kolagen (ztuhlé klouby), nebo třeba červená krvinka (ta pak nezvládne roznášet kyslík). Může to postihnout jakoukoli bílkovinu, v konečném důsledku to vede k dost nepříjemným záležitostem. Způsobuje to široké spektrum problémů v podstatě v jakékoliv tkáni.
Takže lidi často jí spousty sacharidů, tělo s tím docela bojuje, protože nechce aby se cukr lepil na bílkoviny a kazil je.
HbA1C
HbA1C je název krevního testu, který měří množství červených krvinek, které na sobě mají přilepený cukr. Používá se na měření závažnosti cukrovky. Tuhle hodnotu chcete 5,6 a míň.
Červená krvinka s přilepeným cukrem je dost velká molekula. V periferii může ucpat vlásečnici a krev daným místem přestává proudit. Pokud se tohle děje v dostatečné míře, tkáň v daném místě odumře a shnije. Řešení? Amputace.
A teď to hlavní
HbA1C krevní test totiž neměří červené krvinky jakkoliv glykované (jak jsem si dříve myslel já i mnozí další), ale jen ty glykované glukózou. Co fruktóza? Ta je lepivější než glukóza. Desetkrát.
A to v HbA1C neuvidíte, skutečnost je ještě horší než ukazue HbA1C.
Víte proč med lepí víc než bílý stolní cukr? Protože obsahuje víc fruktózy. Mimochodem fruktóza je taky sladší než glukóza.
To nemám jíst ani ovoce?
Ovoce obsahuje glukózu, fruktózu i sacharózu. Sacharóza je klasický stolní cukr, molekula sacharóza je tvořena dvěma spojenými molekulami glukózy a fruktózy.
Takže ovoce obsahuje oba typy cukru, glukózu i fruktózu. Inzulín zvedá jen glukóza. Pokud máte pocit, že ovoce nezvedá inzulín, jste na omylu. V následující tabulce vidíte, že například banán má víc glukózy než fruktózy.
Překvapivá hladina krevního cukru
Existuje famózní přístroj jménem CGM – Continuous Glucose Monitor. Kontinuální monitor glykémie ukazuje hladinu krevního cukru během dne. Uvidíte to v mobilu. Tam člověk krásně vidí, jak jeho krevní cukr reaguje na různá jídla. Často je překvapující, jak moc stoupá po ovoci a naopak třeba jak málo stoupá po vysokoprocentní čokoládě. Diabetik si schválně místo čokolády s 70% kakaa dává banány nebo třeba sušené ovoce a netuší, že tím si škodí víc. Samozřejmě vždy záleží i na množství. A taky na dalších faktorech, jako třeba stres a psychické rozpoložení.
Slyšel jsem jednu diabetičku, která když si vzpomněla na mrtvou sestru, krevní cukr ji smutkem skočil na 180.
Když jíte fruktózu, vláknina pomáhá
Ovoce v přirozené formě obsahuje vlákninu. Ta způsobuje, že se fruktóza nevstřebá v tenkém střevu do krve (kde by způsobila glykaci) a dojde až do tlustého střeva. Tam se fruktózou živí bakterie a už se nevstřebá do krve. Dojde k nadýmání a nafouklému břichu, ale fruktóza neskončí v krvi. Poukazoval jsem na zbytečnost vlákniny na carnivore diet. Pokud ale jíte fruktózu, má vláknina své místo.
Nepijte ovoce
V přirozené formě ovoce (i jiné rostliny včetně cukrové třtiny) obsahuje vlákninu úměrně obsahu cukru. Jsou zde dvě výjimky, které lidé díky šlechtění a modifikacím zbastardizovali. Jedná se o banány a hrozny. To jsou dnes už jen pytlíky cukru bez dostatku vlákniny.
Na přírodu jsme krátcí, ta má věci dobře zařízené. Jak si s tím začneme hrát a něco vymýšlet, většinou to končí špatně.
Pokud uděláte z ovoce marmeládu, odšťavníte ho nebo nějak podobně zpracujete, přijdete o vlákninu – ochranu před fruktózou.
Takže jíst ovoce v přirozené formě je v pořádku (kromě hroznů a banánů). Pokud už máte problém se zvládáním krevního cukru, i ovoce radím spíš omezit. Ideální je preferovat bobulovité ovoce (borůvky, maliny, jahody, ostružiny, …). Vždy bude záležet na celkovém kontextu.
Diagnostika cukrovky
Oficiální diagnózu cukrovky dostanete, když máte vysoký krevní cukr na lačno. To je poslední místo, kde cukrovku uvidíte. Tomu předchází klidně 10-15 let postupného zhoršování zvládání krevního cukru.
Nakonec už slinivka nezvládá vyrábět hromady inzulínu, vaše buňky už jsou přeplněné a odmítají na inzulín reagovat. To už se nedaří cukr udržet na uzdě a po jídle trvá dost dlouho než krevní cukr klesne na základní hodnotu. Když už to trvá od večeře až do rána, kdy jdete ráno na lačno na krevní testy a krevní cukr pořád ještě nestačil klesnout, dostanete oficiální nálepku prediabetes. To je taky cukrovka, jen se místo diabetes označuje prediabetes jako slabší forma. To vám doktor možná ještě řekne něco jako: máte náběh na cukrovku, nejezte moc sladké, ale celkově to ještě jde. Není to o sladkém! Není to o chuti jídla, ale množství sacharidů v jídle.
Metabolický syndrom
Po světě chodí spousty lidí s vysokým inzulínem a jinými diabetickými problémy bez oficiální diagnózy. V Americe se odhaduje, že pouhých 12 % procent lidí nemá ani jeden z 5 znaků metabolického syndromu. Metabolický syndrom je v podstatě cesta k cukrovce. Ukazuje se, že kdo má třeba jen 2 z 5 znaků metabolického syndromu, je na cestě k dalším. Pokud něco nezmění.
U nás v ČR nevím, ale jsem si jist, že situace je lepší. Taky jsem si jist, že ne úplně o moc. Doporučuji metabolický syndrom rozkliknout a podívat se, jak jste na tom. Je to v češtině.
Fruktóza vs. glukóza v krvi
Ještě něco o těchto dvou cukrech v krvi. Glukózu naše tělo dovede použít jako energii. Fruktózu ne. Jediná možnost? Náš detoxikační orgán – játra – ji přemění na něco, s čím dovede tělo zacházet.
Ztučnělá játra
Ztučnělá játra se dříve vyskytovala jen u alkoholiků. Pak se to začalo objevovat u nealkoholiků. Prvně jim doktoři prostě něvěřili, ale pak se ztučnělá játra objevila u 10letých dětí. Ty se asi každý večer neprolévají slivovicí.
Fruktóza se v játrech metabolizuje stejně jako alkohol. Zamyslete se, jak vzniká alkohol. Pivo z chmele, víno z hroznů, pálenka z ovoce. Všechno je to z fruktózy. V našem těle oboje odbourají játra. I u 10letých dětí pijících frutózu (džusy, kofola a jiné slazené nápoje).
Člověk, který na tohle přišel nazývá fruktózu alkohol bez zábavného stavu. Jmenuje se Robert Lustig.
Vzal děti se ztučnělými játry. Změřil jim všechny možné ukazatele ztučnělých jater a metabolických problémů. Odstranil jim ze stravy fruktózu a nahradil ji největším odpadem, ale bez fruktózy. Zde je o tom článek a zde je abstrakt studie. V praxi to znamenalo, že jim ze stravy odstranil všechny limonády, džusy, sladkosti slazené glukózo-fruktózovým sirupem atd. Místo toho jim dal pizzu, čipsy, krekry a podobně. Hlídal, aby děti nezhubly. Když jim klesala váha, pobízel je, aby jedly víc. Kdyby děti zhubly, zlepšení metabolického zdraví a ztučnělých jater by se dalo připsat prostě jen zhubnutí. Po pouhých 9 dnech na tom byly děti výrazně lépe. V podstatě všechny měřené hodnoty se výrazně zlepšily.
Nealkoholické ztučnění jater je silně spojeno s cukrovkou.
Závěr
- Jezte málo sacharidů! Tohle je nejdůležitější. Kolik je málo je dost individuální.
- Nepijte ovoce.
- Jezte ho v přirozené podobě, žádné marmelády a povidla.
- Jezte lokální české ovoce kromě hroznů.
U doktora si nechte změřit inzulín na lačno (chcete výsledek méně než 5), HbA1C (chcete míň než 5,7). Dále chcete nízké triglyceridy a taky vysoký HDL cholesterol. Ideální je poměr triglyceridy/HDL 1, nebo aspoň menší než 2. Zároveň je tento poměr nejspolehlivější prediktor onemocnění srdce a tepen. Mnohem spolehlivější než samotný LDL cholesterol.
Také si nechte změřit CRP. Tohle chcete co nejmenší, pod 5 mg/L se bere jako dobrá hodnota, ale pod jedna je to skutečně super. Je to ukazatel zánětu kdekoliv v těle a je to docela citlivá hodnota. Reaguje i jen na slabé nachlazení. Při problémech s držením nízké a stabilní hladiny krevního cukru CRP roste.