Ovoce a zelenina. Nejlepší věc pro zdraví, hlavně zelenina. To vám řekne každý. Jedna z věcí, na které se lidé shodnou. Vitamíny, minerály a antioxidanty plus spousta vlákniny.
Když je to tak zdravá a jasná věc, samozřejmě, že existuje spousta studií a silných důkazů účinosti. Nebo ne?
Jak je to s vlákninou už jsem řešil na více místech. Například tady a tady a tady a tady.
Jak je s to s vitamíny a minerály jsem taky už řešil na více místech. V rostlinách jsou vitamíny a minerály ve špatné formě a špatně vstřebatelné. Neexistuje nic, co by bylo pro nás nezbytné a nešlo získat z masa.
Přesto vám každý zopakuje, že zelenina a ovoce jsou nezbytné a super zdravé. Když se zeptáte jakto, řekne něco jako: to se obecně ví nebo to ví přece každý.
Epidemiologické (pozorovací) studie
Veškeré „důkazy“ jsou epidemiologické studie. O různé síle vědeckých důkazů jsem psal zde, doporučuji přečíst. Epidemiologie řeší co bylo. Spoléhá na paměť lidí klidně rok dozadu. Kolik jste v průměru na týden snědli brukvovité zeleniny v posledním roce? Dovedete na takové otázky dát přesnou odpověď? Nebo jen náhodný tip? Z takových dat takové „důkazy“ vychází.
Druhý problém je spousta proměnných. Lidé, kteří jí více zeleniny a ovoce typicky taky nekouří. A nepijou, neponocujou, nejezdí rychle na motorce, možná cvicí, možná více chodí na procházky.
Tito lidé jsou zdravější, ale vůbec nevíme, čím to je. Ve hře je totiž moc proměnných.
Důkazy o zdravosti ovoce a zeleniny jsou všechno epidemiologie. Ale když je ovoce a zelenina tak moc zdravá, jistě nebude težké najít i spoustu silných důkazů. Silnými důkazy mám na mysli randomizované kontrolované studie (RCT – randomized control trial). S náhodným rozdělením účastníků do skupin. Jedna skupina má ve stravě víc ovoce a zeleniny, druhá skupina je kontrolní. Kontrolní skupina je potřeba, aby bylo s čím porovnávat. Mezi účastníky skupin není žádný jiný rozdíl. Žádná další proměnná ve hře, neboli ostatní proměnné jsou kontrolované. Skupiny se liší jen množstvím konzumovaného ovoce a zeleniny.
Silné důkazy
Jeden je například zde. K dispozici je pouze abstrakt, takže nejsou žádné informace o tom, co přesně tvořilo 5 % energetického příjmu, který byl získán ze sacharidů. Ať už to byl čistě cukr nebo ovoce a zelenina, celkově tam toho moc nebylo. Jen 5% energie ze sacharidů. Tedy minimální množství antioxidantů na rostlinné bázi. Konečný výsledek?
„Tři dny nízkosacharidové stravy, kterým předcházelo cvičení vyčerpávající glykogen, vedly ke stimulaci antioxidačního obranného systému krve u mladých žen jak v klidu, tak během cyklistického cvičení stupňovaného k maximálnímu příjmu kyslíku.“
Takže antioxidanty ze zeleniny a ovoce nejsou potřeba pro fungování antioxidačního systému. Protože tělo vytváří vlastní antioxidanty mnohem silnější, než ty, co získáme z rostlin. Například melatonin, gluthatione nebo SOD. Oxidační poškození vzinklé přirozeně v mitochondriích je potřeba, protože to je komunikační signál. Naše tělo to umí balancovat a umělo to i například během doby ledové, kdy jsme klidně 5000 let na moc špenátu nenarazili…
Zelený čaj
Další silný důkaz je zde.
Studie řeší zelený čaj, to v téhle chvíli není zajímavé. Zajímavé je to, co se stalo, když bylo ze stravy dobrovolníků na 10 týdnů odstraněno téměř všechno ovoce a zelenina.
„Celkovým efektem 10týdenního období bez ovoce a zeleniny bylo snížení oxidačního poškození DNA, krevních bílkovin a plazmatických lipidů, současně s výraznými změnami v antioxidační obraně.“
Toto nebyla nízkosacharidová studie. Po vynechání ovoce a zeleniny došlo ke SNÍŽENÍ oxidačního poškození vašich genů, struktury bílkovin a lipidů.
Vypadá to, že v ovoci a zelenině je něco špatného, něco prooxidačního.
Proč by vlastně měla rostlina vytvářet antioxidanty? Určitě ne kvůli zdraví někoho, kdo ji sní. To asi není úplně v jejím zájmu.
Z blogu Hyperlipid
Dále pokračuji překladem příspěvku z blogu Hyperlipid.
Nejpravděpodobnějším kandidátem na obecný prooxidační toxin produkovaný rostlinami je fruktóza. Rostliny mimo domestikaci obsahují relativně málo fruktózy. Zdá se, že ji používají jako návnadu. Rostlina chce, aby někdo snědl její semena a pak použije jedlíka jako způsob dopravy. Před fruktózou se chrání antioxidanty. Rostliny v domestikaci jsme sami vybrali tak, aby produkovaly zcela nepřiměřené množství fruktózy (plus glukózy a sacharózy). Jen porovnejte průměrné Granny Smith jablko s divokým jablkem. Pytel cukru.
Savci dělají přesně totéž, když jim je podávána fruktóza. Tvoří antioxidant. V případě savců je to kyselina močová. Kyselina močová zlepšuje celkovou plazmatickou antioxidační kapacitu po požití ovoce. Mechanismus je docela dobře shrnutý zde.
„Došli jsme k závěru, že velké zvýšení celkové antioxidační kapacity pozorované po konzumaci potravin bohatých na flavonoidy není způsobeno samotnými flavonoidy, ale je pravděpodobně důsledkem zvýšených hladin kyseliny močové.“
Stručně řečeno, rostliny produkují fruktózu, která je pro savce atraktivní i škodlivá. Chrání se, jak nejlépe mohou, pomocí antioxidantů.
Nevidím žádnou kauzalitu mezi konzumací ovoce a zeleniny a zlepšením zdraví.
Shrnutí
Zde jsem už dříve přeložil další silný důkaz (RCT studie, ne epidemiologie). Denní jezení více ovoce a zeleniny po více jak 7 let nepomůže předejít rakovině.
Všechny důkazy na ukazující, že zelenina a ovoce jsou prospěšné (nebo dokonce nezbytné) jsou epidemiologie.
Kdo zkusil přijít se silným důkazem ve prospěch ovoce a zeleniny, pokaždé došel k závěru, že to nepomáhá.
Z hlediska antioxidantů je to dokonce nevýhodné.
Závěr
Pokud jíte více ovoce a zeleniny a tím méně zpracovaných průmyslových potravin (pečivo, sladkosti, limonády, cokoliv s chemií), samozřejmě děláte dobře. Pokud si místo chleba s pomazánkou z marketu dáte zeleninu a ovoce děláte dobře a je to lepší pro zdraví.
Ale je to tím, že nejíte tovární produkty a ne tím, že jíte ovoce a zeleninu.