https://www.doctorkiltz.com/foods-high-in-lectins/
Rostlinné lektiny jsou lepkavé proteiny, které se vážou na molekuly glukózy. Jsou klíčovým obranným mechanismem rostlin, který je chrání před predátory [1]. Když lidé jí potraviny s vysokým obsahem lektinů, jako jsou luštěniny, obiloviny a lilkovité, mohou se lektiny vázat na části lidského těla včetně střevní výstelky, což způsobuje zánět, propustnost střev a související chronické autoimunitní reakce [1].
Proč odstranit potraviny s vysokým obsahem lektinů?
Ačkoli jde o relativně novou záležitost, dieta bez lektinů vyžaduje odstranění potravin s vysokým obsahem lektinu. Díky tomu se vaše tělo přepne z kontroly poškození přes chronický zánět do režimu obnovy a opravy. Je důležité si uvědomit, že zánět je vyvinutá přirozená reakce, kterou tělo používá k boji proti škodlivým patogenům a k podpoře hojení ran. Před téměř 2 miliony let až před 10 000 lety lidé jedli převážně maso a v podstatě žádné
z obilovin s vysokým obsahem lektinů, cukrů, zeleniny a průmyslových olejů, které tvoří většinu standardní americké stravy [2]. V moderní stravě má asi 30 % potravin vysoký obsah lektinů [4].
Rychlá fakta:
Lektiny jsou lepkavé bílkoviny, které se vážou na sacharidy. Lektiny se mohou vázat na střevo, což vede ke střevní propustnosti AKA děravému střevu a chronickému zánětu. Mezi potraviny s vysokým obsahem lektinů patří luštěniny, obiloviny, pupalková zelenina, tykev, mléčné výrobky A1, konvenčně chované maso.
Myšlenka odstranění lektinů je součástí „teorie diskordance“. To znamená, že existuje nesoulad mezi potravinami, z nichž se lidé vyvinuli, jedli a prospívali, a průmyslovými potravinami, které jíme díky modernímu zemědělství, pohodlí a ekonomickým silám [5].
Vzhledem k tomu, že se lektiny váží na cukr, moderní strava s vysokým obsahem cukru a lektinů může být zvláště schopná podporovat chronický zánět v důsledku vazby lektinu na molekuly cukru v našich kloubech, mezi našimi nervovými spoji, v našich myelinových obalech a mezi našimi střevními buňkami [3 ][4].
Abychom to uvedli do perspektivy, 15 % kalorií v americké stravě pochází z obilovin (většinou zpracovaných). A 22 % kalorií pochází z přidaných cukrů [5]. Přidejte dalších 20 % kalorií z lektiny obsahujících rostlinných olejů a to je 57 % našich kalorií pocházejících z potravin, které při společné konzumaci mohou zvýšit své individuální zánětlivé vlastnosti.
Minerální lektinová vazba
Lektiny jsou známé jako antinutrienty pro svou schopnost vázat a vyplavovat minerály z těla. Konzumace potravin s vysokým obsahem lektinu může bránit schopnosti našeho těla absorbovat důležité živiny včetně zinku, železa a vápníku [5]. Poškození střevní stěny vazbou lektinu může také narušit schopnost vašeho těla absorbovat a asimilovat živiny z potravy. Potraviny s nejvyššími koncentracemi lektinů jsou luštěniny, obiloviny a listová zelenina. Podívejme se na některé rysy z každé kategorie.
Luštěniny s vysokým obsahem lektinů
Luštěniny s vysokým obsahem lektinů zahrnují mnoho běžných potravin, včetně fazolí, hrášku, sóji, čočky, spolu s arašídy a kešu oříšky, které většina lidí považuje za ořechy.
Červené fazole
Červené fazole patří mezi potraviny s nejvyšší koncentrací lektinů. Syrové fazole obsahují 20 000–70 000 hau (jednotka na měření obsahu lektinů). Již pět syrových fazolí může způsobit příznaky toxicity, jako jsou křeče a zvracení. Jakmile se však dobře uvaří (nejlépe v tlakovém hrnci), obsah lektinů se sníží na „bezpečnou“ úroveň 200-400 hau. Ačkoli tato hladina lektinů může být pro zdravé lidi v pořádku, stále může stačit k tomu, aby způsobila problémy lidem s problémy s trávením, jako je IBS (irritable bowel syndrom) [6]. Odborníci na výživu rádi zdůrazňují, že fazole jsou dobrým zdrojem nízkoglykemických nebo pomalu stravitelných sacharidů. Ale pokud držíte nízkosacharidovou nebo keto dietu, konzumace sacharidů nemá žádný skutečný přínos.
Kešu ořechy
Tyto pseudooříšky mají extrémně vysoký obsah lektinů. Jak zdůrazňuje Dr. Gundry, pracovníci, kteří ošetřují kešu ořechy, musí nosit ochranné rukavice, aby zabránili jejich žíravým vlastnostem. Kešu ořechy jsou ve skutečnosti součástí rodiny jedovatých břečťanů a obsahují různé přidružené rostlinné toxiny [7].
Arašídy
Lektiny v arašídech jsou jedny z nejodolnějších vůči teplu. Jedna studie objevila lektiny v krevním oběhu skupin lidí, kteří jedli syrové a pražené arašídy [8]. Tato studie také ukazuje, že arašídové lektiny pronikly střevní bariérou do krevního řečiště, což je známka střevní
propustnosti nebo netěsnosti střeva. Při studiu ve zkumavkách bylo zjištěno, že arašídové lektiny zvyšují růst rakovinných buněk [9]. Na druhou stranu mohou arašídy poskytnout antioxidanty, které je spojují se sníženým rizikem srdečních onemocnění a žlučových kamenů [9][10][11]. Existuje však mnoho dalších zdrojů silných antioxidantů, jako je mnoho mořských plodů (ústřice, kaviár, krabí maso) a ovoce s nízkým obsahem sacharidůa nízkým obsahem lektinů.
Sójové boby
Ačkoli je sója všude a je často nabízena jako zdravá rostlinná bílkovina, sójové boby jsou potravinou s velmi vysokým obsahem lektinů. Pokud se rozhodnete konzumovat sójové boby, je důležité, abyste je vařili při velmi vysoké teplotě. Studie ukazují, že vaření za sucha nebo za vlhka při 70 °C po dobu několika hodin nesnížilo obsah lektinů. Zatímco vaření sójových bobů při 212 °F (100 °C) po dobu alespoň 10 minut denaturuje téměř všechny jejich lektiny [9]. Mezi další způsoby redukce lektinů v sójových bobech patří fermentace, která dokáže snížit lektiny o 95 %. A klíčení, u kterého bylo prokázáno, že snižuje lektiny o 59 % [10] [11]. Nicméně, i když snížíte obsah lektinů, sójové produkty mají vysoký obsah fytohormonů. Konzumace těchto estrogenních rostlinných toxinů může přispět ke špatnému svalovému tónu, zadržování vody a nediferenciaci buněčné funkce obecně. [12][13]
Obiloviny
Populární obiloviny jako quinoa, pšenice a kukuřice obsahují vysoké hladiny lektinů. Většina lidí slyšela o lektinu lepku a miliony lidí se mu nyní z dobrého důvodu vyhýbají.
Pšenice
Pšeničné produkty včetně rafinované pšenice, celozrnné pšenice a pšeničných klíčků silně zvyšují hladinu cukru v krvi, mají nízký obsah živin a relativně vysoký obsah lektinů. Přesto je pšenice kvůli průmyslovému zemědělství základní surovinou pro 35 % světové populace. Lepek je označení pro rodinu lektinů, které se nacházejí v pšenici a různých dalších obilovinách. Tělo reaguje na gliadin, jeden z lepkových lektinů, jako hrozbu aktivací zánětu střevní výstelky. Také zplošťuje střevní klky – mikroskopickou vlasovou strukturu lemující vaše střeva. V průběhu času tato reakce vede k propustnosti ve střevě. [4]
Studie ukazují, že přibližně do 15 hodin po pšeničných produktech mohou malé fragmenty gliadinu vstoupit do krevního řečiště a zánětlivé poškození se šíří do dalších tělesných tkání [14]. Syrová pšenice a pšeničné klíčky obsahují kolem 300 mcg lektinů na gram [15]. Zatímco celozrnná mouka obsahuje kolem 30 mcg lektinů na gram [16]. Stojí za zmínku, že při správném vaření se většina lektinů v pšeničných produktech eliminuje [17]. Absence lektinů ve většině vařených pšeničných produktech vedla některé výzkumníky k teorii, že celiakie je ve skutečnosti alergická reakce na pesticid glyfosát (AKA roundup). Tento pesticid se nachází téměř na všech konvenčních obilných produktech. Použití glyfosátu má pozoruhodně blízko ke zvýšenému výskytu celiakie [18][19].
Kukuřice
Kukuřice, stejně jako většina obilnin, má velmi vysoký obsah lektinů. Zatímco tvoří 60 % světové produkce potravin, mnoho lidí jí kukuřici, která je minimálně tepelně upravená. Nízké teplo a minimální vaření kukuřice zachovává obsah lektinů. V průběhu času mohou lektiny, které se vážou na inzulínové receptory, přispívat k inzulínové rezistenci, čímž zvyšují šance na vysoký krevní tlak, zánět a diabetes 2. typu [20][21][22].
Quinoa
Quinoa, známá jako bezlepková alternativa pšenice, je potravina s vysokým obsahem lektinu, pokud není správně připravena. Staří Inkové eliminovali lektiny a další antinutrienty, jako jsou fytáty, namáčením, fermentací a vařením své quinoy. Moderní studie ukazují, že při správné přípravě je možné z quinoy odstranit všechny detekovatelné lektiny [23].
Lilkovité
Lilkovité jsou jednou z nejběžnějších rodin rostlin, které najdete v obchodě s potravinami, a všechny obsahují vysoké hladiny lektinů.
Patří mezi ně brambory, papriky (jakékoliv papriky včetně koření), lilky, Goji, rajčata. Všechny tyto potraviny obsahují lektiny, koncentrované ve vyšších hladinách v semenech a slupkách.
Rajčata
Na rozdíl od lektinů v různých obilovinách a luštěninách nejsou lektiny v rajčatech eliminovány vysokým tepelným zpracováním [24]. Studie zkoumající účinky lektinů z rajčat na zvířata prokázaly smíšené výsledky. Jedna studie na potkanech zjistila, že lektiny z rajčat se vážou na střevní stěnu, ale nezdá se, že by způsobovaly poškození [25]. Zatímco studie na myších zjistila, že lektiny z rajčat mohou procházet střevní bariérou do krevního řečiště [26]. Pokud chcete jíst rajčata, nezapomeňte z nich odstranit slupky a všechna semena – to jsou části s nejvyšším obsahem lektinu.
Brambory
Brambory jsou nejoblíbenějším členem rodiny lilkovitých, přesto obsahují různé toxické a antinutriční sloučeniny, které jsou souhrnně známé jako fytoalexiny. Mnoho lidí uvádí nepříznivé účinky konzumace brambor, zvláště když jsou poškozené, naklíčené a nedovařené. Studie na zvířatech a ve zkumavkách naznačují, že lektiny mohou být spojeny s alergiemi na brambory u lidí, ačkoli nebyly provedeny žádné studie na lidech [27].
Lektiny v konvenčním mase
Běžně chovaná zvířata a drůbež jsou krmeny potravou s vysokým obsahem lektinů, zejména kukuřicí a sójou. Víme, že lektiny z potravy se mohou hromadit v živočišné tkáni. A to vedlo některé odborníky k varování, že konvenční maso může být potravinou s vysokým obsahem lektinů. Aby jste se vyhnuli lektinům v mase, vždy vybírejte možnosti chované na pastvě, krmené trávou a bio. Drůbež a skot ve volném výběhu jsou chovány na stravě s vysokým
obsahem lektinů.
Rostlinné oleje
Rostlinné oleje jsou vysoce zpracované průmyslové produkty vyrobené z bobů a semen s vysokým obsahem lektinu. Mezi běžné rostlinné oleje s vysokým obsahem lektinu patří kukuřičný olej, sojový olej a slunečnicový olej. Mnoho rostlinných olejů se vyrábí z GMO plodin, které mají ještě více lektinů, aby odolávaly škůdcům. Tuky v rostlinných olejích jsou také primárně Omega-6, což přispívá k nerovnováze mezi Omega-6 a Omega-3, která je spojena se zánětem [28]. Navíc jsou tato konvenční semena a luštěniny postřikány stejnými glyfosátovými pesticidy (Roundup) jako
pšenice. Konzumace rostlinných olejů může vystavit vaše tělo trojité dávce zánětlivých sloučenin.
Mléčné výrobky
Většina amerických mléčných výrobků (v ČR taky) pochází od krav, které produkují mléčný kaseinový protein A1 beta-casomorfin-7. Tento protein působí podobně jako lektin a je spojován s různými zdravotními problémy, včetně [29][30][31][32]:
Diabetes 1. typu,
Kardiovaskulární choroby
Autismus (u lidí s imunitní nedostatečností)
Schizofrenie (u lidí s imunitní nedostatečností)
Syndrom náhlého úmrtí dětí
Spánková apnoe
Zácpa.
Na druhou stranu, mléko A2 z kozího nebo ovčího mléka a specifických plemen krav obsahuje mléčný protein A2. Ukázalo se, že mléčné výrobky A2 jsou mnohem snadněji stravitelné [33][34].
Tykvovité
Lektiny se také hojně nacházejí ve slupkách a semenech různých oblíbených tykví, včetně cuket a máslových dýní [35].
Co si z toho všeho odnést
33–60 % potravin, které většina lidí jí, má vysoký obsah lektinů. U veganů a vegetariánů je procento vyšší.
I když lze značnou část lektinů eliminovat správným zpracováním, konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem lektinu může vést k chronickému vystavení lektinům s kumulativními účinky.
Kromě lektinů obsahuje mnoho obilovin a luštěnin s vysokým obsahem lektinů různé rostlinné toxiny a antinutrienty a jsou vystaveny toxickým pesticidům.
Expozici lektinu se můžete vyhnout tak, že svou stravu soustředíte na pastvené maso chované na trávě, ryby, A2 mléčné výrobky, správnou přípravu obilovin a luštěnin a obecně praktikováním carnivore diet.